Jangan mengira hanya orang yang kelebihan berat badan saja yang tidak percaya diri dengan bentuk tubuhnya sehingga ingin melakukan diet agar memiliki berat badan yang ideal. Pasalnya mereka yang kurus juga banyak yang merasa tidak percaya diri dengan bentuk tubuhnya yang kerempeng dan dinilai tidak seksi. Tak hanya itu, pada dasarnya, kekurangan berat badan juga dapat berdampak buruk terhadap kesehatan. Nggak heran jika tips mudah menambah berat badan yang aman banyak dicari oleh orang-orang yang kurus dan ingin memiliki berat badan yang ideal.
Meskipun kalian menganggap kalau program menambah berat badan lebih mudah dari pada menurunkan berat badan, tetap saja kamu harus menyesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing dan mencari tahu penyebab mengapa berat badan tidak bertambah-tambah meskipun sudah makan banyak.
Ada banyak metode yang ditawarkan untuk menambah berat badan. Tapi nggak semua cara menambah berat badan memberikan hasil yang maksimal dan aman untuk jangka panjang. Untuk itu, buat kamu yang ingin menambah berat badan, berikut ini tips mudah menambah berat badan yang aman yang bisa kamu coba untuk mendapatkan berat badan yang ideal. So let’s check it out!
1. Hitung indeks massa tubuh untuk melihat status gizi
photo via fitnessfirst.co.id
Tips pertama yang harus kamu lakukan sebelum memulai program menambah berat badan adalah dengan menghitung indeks massa tubuh. Mengukur indeks mass tubuh bertujuan agar kamu bisa mengetahui apakah kamu kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal. Cara ini juga berguna agar kamu bisa mengetahui berapa banyak berat badan yang harus kamu tingkatkan untuk mencapai berat badan yang ideal.
Cara mengukur indeks massa tubuh ini bisa kamu lakukan dengan mengetahui tinggi badan serta berat badan kamu saat ini. Kemudian, berat badan kamu saat ini dibagi dengan tinggi badan kuadrat dalam ukuran meter. Jika hasil perhitungan menunjukkan bahwa berat badan kamu memang kurang, cobalah perbaiki pola makan atau berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui cara yang tepat untuk menambah berat badan.
2. Cari tahu penyebab berat badan kamu rendah
Untuk dapat menambah berat badan, hal berikutnya yang perlu kamu lakukan adalah mencari tahu penyebab berat badan kamu rendah. Karena pada dasarnya ada banyak hal termasuk kondisi dan penyakit yang dapat menyebabkan berat badan seseorang menjadi rendah. Ini sebabnya kamu tidak boleh merasa senang dulu ketika kamu memiliki kondisi tubuh yang tidak mudah bertambah beratnya meskipun sudah makan banyak.
Berikut ini merupakan beberapa penyebab berat badan sulit bertambah atau rendah :
- Riwayat berat badan kurang dalam keluarga
- Metabolisme tinggi yang menyebabkan penurunan berat badan
- Produksi hormon tiroid yang berlebihan (hipertiroidisme).
- Malabsorbsi makanan, misalnya penyakit Celiac
- Penyakit yang menyebabkan penurunan nafsu makan, contohnya kanker, kolitis ulseratif, dan penyakit Crohn.
- Penyakit diabetes tipe 2, kanker, atau penyakit infeksi seperti HIV/AIDS dan tuberkulosis
- Gangguan makan, seperti anoreksia nervosa, bulimia
- Gangguan psikologis, seperti stres, depresi, gangguan kecemasan
- Malnutrisi atau kurang gizi
3. Mengetahui berapa kalori harian yang dibutuhkan tubuhmu
Setelah mencari tahu apa penyebab berat badan kamu sulit bertambah, kamu bisa mencari tahu berapa kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh kamu. Selain melakukan konsultasi ke ahli gizi, kamu juga bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori untuk mengetahui kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh kamu. Jika kamu ingin menambah berat badan, maka kamu disarankan mengkonsumsi kalori harian yang lebih tinggi daripada kalori harian yang dibutuhkan tubuh.
4. Pilih makanan sehat kaya nutrisi
photo via cretizndesign.com
Jangan memilih cara instan dengan memilih makanan cepat saji, makanan berlemak ataupun makanan dan minuman dengan kadar kalori dan gula yang tinggi. Meskipun bisa menambah berat badan secara cepat, namun mengkonsumsi makanan seperti itu akan menciptakan efek jangka panjang. Bukannya memiliki berat badan ideal, kamu justru akan dibuat menjadi obesitas.
Untuk menambah berat badan dengan aman dan sehat, kamu tetap perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, misalnya buah dan sayuran, kacang-kacangan, daging tanpa kulit atau lemak, tahu, tempe, telur, dan ikan.
5. Pilih buah dan sayuran berkalori tinggi
Untuk menambah berat badan, kamu memang dituntut untuk mengkonsumsi kalori lebih banyak dari biasanya. Untuk itu, kamu bisa memilih jenis buah dan sayuran berkalori tinggi sebagai pilihan makanan sehat yang bernutrisi tinggi untuk menambah berat badan. Beberapa contoh buah dan sayuran yang memiliki kalori tinggi adalah kurma, kismis, pisang, kacang hitam, hingga alpukat.
6. Makan lebih sering dengan porsi kecil
photo via eatingwell.com
Tips berikutnya yang bisa kamu coba untuk menambah berat badan adalah dengan makan lebih sering namun dengan porsi kecil. Ini karena seseorang yang kekurangan berat badan biasanya lebih cepat merasa kenyang. Untuk itu, daripada makan 2-3 kali sehari dalam porsi besar, maka lebih baik makan dalam porsi kecil tetapi sering. Jika tidak memungkinkan, minimal kamu harus penuhi kebutuhan makan 3 kali sehari kamu.
7. Konsumsi minuman padat kalori dan nutrisi
Selain air putih, kamu yang bertujuan untuk menambah berat badan secara aman juga disarankan untuk meminum minuman padat kalori dan nutrisi seperti smoothies, susu, yoghurt, dan jus segar di sela waktu makan. Selain memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan menghindari dehidrasi, minuman-minuman ini juga akan memberikan kalori yang lebih pada tubuh kamu sehingga bisa menambah berat badan.
8. Dapatkan camilan sehat
photo via dtnext.in
Jangan lewatkan camilan disela-sela jam makan. Untuk kamu yang ingin menambah berat badan, nyemil adalah salah satu cara yang bisa membuat berat badan kamu bertambah. Namun hindari camilan tidak sehat, seperti gorengan, karena makanan tersebut mengandung minyak dan kolesterol tinggi yang bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. Nah disarankan untuk mengkonsumsi camilah sehat yang kaya nutrisi seperti yoghurt, cokelat hitam, granola, buah-buahan, atau roti gandum.
9. Tambah asupan protein
Pada dasarnya, menambah berat badan adalah menambah jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang. Oleh karena itu sangat penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Salah satunya adalah mengkonsumsi makanan yang tinggi protein. Mengkonsumsi protein dan diimbagi dengan latihan beban secara teratur maka akan meningkatkan massa otot seseorang. Langkah ini sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Beberapa makanan sumber protein tinggi yang bisa kamu jadikan pilihan antara lain telur, daging, ikan hingga kacang-kacangan.
10. Tambah asupan karbohidrat berserat dan lemak sehat
Selain protein yang harus ditambah, kamu juga disarankan untuk menambah asupan karbohidrat berserat dan lemak sehat. Ini akan membantu kamu dalam meningkatkan jumlah kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Beberapa sumber karbohidrat tinggi serat adalah beras merah dan kacang-kacangan. Sedangkan sumber lemak sehat terdapat pada makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, dan ikan.
11. Tambah asupan kalori
photo via builtforathletes.com
Tips mudah buat kamu yang ingin menambah berat badan selanjutnya adalah dengan menambah asupan kalori. Artinya, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Jika ingin menambah berat badan secara perlahan, bisa dilakukan dengan menargetkan 300-500 kalori perhari. Namun jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari.
12. Minum sesudah makan
Selanjutnya adalah dengan memperhatikan waktu minum. Bagi kamu yang ingin menambah berat badan, ada baiknya menghindari minum banyak sebelum makan. Minum banyak air sebelum makan dapat membuat tubuh lebih cepat kenyang, dan membuat nafsu makan akan berkurang sehingga porsi makan menjadi lebih sedikit.
Sebaiknya minumlah setelah kamu selesai makan, bila perlu 30 menit setelah kamu makan. Namun jika kamu memang perlu untuk minum sebelum makan, maka minumlah sedikit sekedar untuk membasahi ternggorokan. Kamu juga bisa memilih minuman tinggi kalori bersamaan dengan makan atau sebelum makan sebagai cara untuk menambah berat badan secara alami.
13. Rutin berolahraga
Jangan mengira karena tubuh sudah kurus kamu tidak memerlukan olahraga. Justru olahraga secara rutin bisa membantu kamu dalam menaikkan berat badan, khususya olahraga angkat beban dan latihan kekuatan, seperti push-up, latihan barbel, plank, dan lunges.
Dengan rutin berolahraga, tubuh akan membentuk lebih banyak jaringan otot dan memangkas kelebihan lemak. Selain itu, olahraga rutin juga mampu meningkatkan nafsu makan sehingga membantu orang-orang yang ingin menambah berat badan agar makan dengan teratur.
14. Ganti soda, kopi atau teh dengan smoothies
photo via narayanahealth.org
Seperti yang disebutkan sebelumnya, untuk menambah berat badan kamu bisa mengkonsumsi minuman atau makanan yang padat kalori dan tinggi nutrisi, salah satunya adalah dengan smoothies.
Hindari konsumsi soda, kopi, atau minuman lainnya yang tinggi gula dan kalori. Meskipun menyumbang kalori yang tinggi namun minuman-minuman tersebut tidak banyak mengandung zat gizi. Jadi alternatif yang menyehatkan adalah dengan mengonsumsi smoothie atau milkshake dengan susu dan buah-buahan serta potongan kacang almon atau biji rami untuk menambahkan kandungan kalori dan proteinnya.
15. Jangan skip sarapan
Tips mudah untuk menambah berat badan selanjutnya adalah dengan memperhatikan sarapan. Bagi kamu yang ingin menambah berat badan, sarapan adalah hal yang wajib kamu lakukan. Tak hanya berpengaruh pada pertumbuhan berat badan, sarapan juga sangat bermanfaat untuk ketahanan tubuh sepanjang hari. Saat sarapan kamu bisa menambahkan 1 butir telur dan segelas susu atau jus buah sebagai pelengkap menu sarapan kamu.
16. Istirahat yang cukup dan hindari begadang
Satu lagi tips yang bisa kamu coba untuk menambah berat badan secara aman adalah dengan mendapatkan istirahat yang cukup dan hindari begadang. Begadang adalah musuh besar kalau kamu ingin menggemukkan badan. Bahkan begadang bisa mengakibatkan kondisi kesehatan memburuk dan berisiko lebih tinggi terkena penyakit ganas.
Maka dari itu, sebaiknya hindari begadang dan dapatkan waktu dan kualitas tidur yang baik. Ini akan membantu dalam pertumbuhan otot. Pastikan juga kamu mencukupi waktu tidur dengan beristirahat setidaknya 7 sampai 9 jam sehari.
Nah itu dia beberapa tips mudah menambah berat badan yang aman yang bisa kamu coba lakukan demi mendapatkan berat badan yang ideal. Semoga bermanfaat!
